Якщо Ви хоч трохи цікавитеся тренуваннями та фітнесом загалом, то, напевно, хоч раз чули таке поняття як суперсет. А може, не тільки чули, а й використовували.
Так як “штука” ця дуже поширена, давайте все-таки розберемося докладніше. Отже…
Що таке суперсет?
Суперсет – це дві вправи виконуються одна за одною без перерви. Наприклад, Ви виконали 15 присідань і одразу починаєте робити 15 віджимань.
Тобто. фактично, звичайно, є невелика пауза, тому що Вам потрібно змінити позицію. Але це зазвичай займає не більше 5-10 секунд.
Вправ може бути не обов’язково дві. Бувають супермережі, що складаються з трьох і навіть більше вправ. Але в такому разі, їх уже називають трисети та гігантські сети. Слід зазначити, що останні використовуються дуже рідко.
Фактично, можна сказати, що суперсет – це метод організації тренування, який використовується для збільшення її ефективності.
Як не парадоксально, але використання суперсетів успішно застосовується як у тренуваннях для набору маси, так і в жироспалюючих комплексах.
Як цей метод працює?
У матеріалі про періодизацію навантажень я писала, що згодом тіло адаптується до тренувань. А точніше до видів тренувань та вправ. І ця причина, через яку рано чи пізно, ми перестаємо помічати хоч якийсь ефект від комплексів вправ, які раніше добре діяли. Саме тому тренувальний план слід періодично змінювати. Вам необхідно здивувати тіло новим навантаженням, щоб знову прогресувати.
Саме для цього використовують супермережі. Виконання двох вправ вправ без перерви фактично створює стрес для м’язів і тіла в цілому.
При наборі маси це дозволяє знову активувати зростання м’язових волокон, а при схудненні збільшити витрату калорій і, відповідно, спалювати більше жиру.
4 випадки, коли потрібно переходити на супермережі:
1) Ви давно займаєтеся, і помітили, що тіло вже не так активно відгукується на навантаження
2) Вам потрібно схуднути і збільшити витривалість 3) Ви хочете
“підстебнути” процес набору м’язової маси
Останній пункт особливо мені подобається. Ви, швидше за все, не знали , що використання суперсетів дозволяє скоротити час тренування до 30% без втрати ефективності.
Такі тренування підходить не всім
Виконання двох (або більше) вправ разом дає відмінний результат, але вважається, що вони не пасують людям з низьким рівнем фізичної підготовки. Це не для тих, хто тільки-но почав займатися.
Я зробила б невелике уточнення. Суперсети можуть активно застосовуватися у тренуваннях початківців. Тільки в даному випадку це повинні бути супермережі з простих вправ на різні групи м’язів. Наприклад, спочатку людина виконує присідання з власною вагою, а потім звичайні скручування на прес. Все це виконується виключно в темпі, який підходить конкретній людині без спроб форсувати час.
Але “новачки” бувають різні. І, звичайно, якщо навіть звичайні присідання викликають задишку та запаморочення, то про застосування цього методу навіть не йдеться.
Загалом, справді можна сказати, що супермережі — це етап номер 2. Тому спочатку краще потренуватися у звичайному режимі виконання однієї вправи у кілька підходів. Ну чи пройти підготовчу програму.
Крім того, не можна тренуватись так завжди. Як і будь-який інший метод тренувань, цей перестане бути ефективним, якщо їм зловживати. Тому використовуйте суперсет як метод шокової терапії, коли це потрібно, але робіть перерви.
Види суперсетів
Фактично їх всього три, якщо не брати до уваги всякі “екзотичні” варіанти:
1) для м’язів-антагоністів
Класичний приклад із силових тренувань – суперсет для біцепса/трицепса.
Найчастіше цей вид використовується у тренуваннях для збільшення м’язової маси.
2) для однієї групи м’язів
У такому разі виконується спочатку складніша вправа, потім простіша на одну і ту ж м’язову групу.
Візьмемо приклад для сідниць. Спочатку Ви робите тягу на прямих ногах із гантелями, а потім одразу махи ногою назад. Ваша попа відчує небувале здивування, обіцяємо.
Такий метод дозволяє опрацьовувати м’яз різними вправами “під різними кутами”, що значно покращує результат.
3) для далеко розташованих один від одного м’язів
Цей варіант найпоширеніший у тренуваннях для схуднення. Наприклад, спочатку Ви присідаєте, а потім відтискаєтесь.
У такому випадку Ви тримаєте високий темп і, отже, використовуєте більше калорій на тренуванні. Це можливо тому, що поки один м’яз/частина тіла працює, інший не задіяний і відпочиває.
