Напередодні довгоочікуваних новорічних свят більшість із нас мріє скинути кілька зайвих кілограмів, щоб зустріти Новий рік в ідеальній формі. Однак досягти ідеальних параметрів тіла — одне, а ось утримати відмінний результат — зовсім інша річ. Як вийти через святкові столи з чистою совістю і без відчуття тяжкості, ми вирішили дізнатися у фітнес-експерта, персонального тренера Андрія Грачова.
Часто новорічні свята розвиваються за класичним сценарієм: спочатку ми готуємось до застілля, готуємо ситних частування, потім переїдаємо протягом 10 днів, а потім мріємо скинути набрані кілограми. Найгірше намагатися відразу ж сісти на радикальну дієту, влаштувати розвантажувальні дні, бігти на інтенсивне тренування. Пам’ятайте, всі ці заходи вкрай імпульсивні, небезпечні і малоефективні.
Натомість рекомендую усвідомлено підготуватися до святкового тижня заздалегідь, враховуючи особливості нашої фізіології.
1. Зменшити кількість вуглеводів
За кілька днів до дня Х рекомендую скоротити кількість вуглеводів. Їжте більше білкової їжі, наприклад, курячі грудки, сир, рибу, яйця, разом з клітковиною у вигляді овочів. Це допоможе припинити надходження та накопичення глікогену у м’язах.
2. Активно тренуйтесь
За неделю, а лучше раньше, постарайтесь не забывать про спорт, активно тренируйтесь. Например, в первый день выполните комплекс силовых упражнений, во второй день — кардиотренировку. Таким образом вы истратите избыточные запасы гликогена, и в час, когда сядете за стол под бой курантов, организм займется восполнением потраченного гликогена и не будет запасать лишние калории в жировое депо.
Если получится потренироваться 30 декабря, то процесс восполнения гликогена в мышцах может продлиться до 2-3 суток, в зависимости от степени истощения. В итоге вы уплотните жировую ткань.
3. Не храните дома «запрещенку»
Старайтесь не хранить дома ничего из «запрещенки»: печенья, конфеты, булочки. Ешьте строго то, что купили для стола: мясо, овощи, фрукты, зелень.
4. Не сидите на месте
Отвлекайтесь от стола, больше ходите, двигайтесь в новогоднюю ночь. После нескольких бокалов шампанского отправляйтесь на улицу прогуляться/посмотреть на салюты, водите хороводы с близкими. Когда вы двигаетесь, организм тратит больше калорий, чем когда вы сидите и просто поглощаете оливье.
5. Старайтесь уменьшить калорийность блюд
Например, если заправить салат оливковым маслом, то с точки зрения правильного питания блюдо получится более полезным, чем если залить салат майонезом. Однако с точки зрения количества калорий майонез намного «легче».
- Оливковое масло — 900 ккал
- Майонез — 300-600 ккал (в зависимости от жирности)
6. Добавляйте в еду пищеварительные ферменты
Используйте пищеварительные ферменты во время еды. Напрямую на похудение они не влияют, но уменьшают всасывание белков, жиров и углеводов, когда их обилие больше, чем нужно.
7. Їжте більше овочів та зелені
Вони багато клітковини, яка допомагає виведенню продуктів розпаду з організму.
Не дивуйтеся, якщо ви за перші два дні такого фітнес-режиму спочатку схуднете на два-три кілограми, а після свят наберете три-чотири. Кожен грам глікогену затримує 4 г води в організмі, звідси і виникають стрибки у вазі. Якщо сильно не перебирати, то організм зможе запасти глікоген та воду, а не жир. Що дуже важливе. Якщо спочатку повільно переїдати, а потім різко переходити на розвантажувальні дні, накопичити можна тільки чистий жир.
