В последнее время бег все чаще воспринимается не только как полезное для здоровья, но и модное занятие. Полумарафон, который не так давно прошел в Минске, — наглядное тому подтверждение.
Ассоциация «Спорт для всех» подтвердила, что бег действительно является самым популярным и массовым видом спорта в мире. На пробежку выходят практически все значимые персоны: президенты, артисты, бизнесмены. По мнению Елены Говоровой, наше тело создано для того, чтобы мы двигались, а во время бега организм получает природную энергию. Как только мы перестаем двигаться, мы впадаем в депрессию, нас одолевает стресс и слабость. Бег — своего рода медитация: во время пробежки мы можем решить проблемы и вопросы, которые нас давно волновали, у нас выстраиваются логические цепочки, которые до этого вызывали трудности. «Отпустите все и почувствуйте себя», — советует Елена.
Елена Говорова: Бегать можно и нужно круглый год. Самое главное — соблюдать технику бега, которая очень проста. Немаловажно иметь правильную беговую обувь, идеально подходящую под вашу стопу и под тип беговой дорожки.
Чем полезен бег и есть ли противопоказания?
Бег полезен абсолютно всем (конечно, если он не запрещен по физическим показаниям), поскольку во время занятий им активизируются, настраиваются и сбалансировано работают все системы организма. Даже после 30 минут бега мы начинаем чувствовать себя совершенно по-другому: вырабатывается эндорфин, вас настигает чувство эйфории и счастья, у вас появляется уверенность в себе и в собственных силах. Очень важно заниматься бегом не только регулярно, но и осознанно: желательно каждый день, но три раза в неделю — тоже достаточно хороший результат.
На мой взгляд, город Минск — рай для бегунов: куда ни посмотри, везде зелень, красивые парки.
Как правильно бегать, подобрать скоростной режим и технику?
Можно бегать как по километражу, так и по времени. Сегодня существует множество программ для смартфонов, которые помогут контролировать время и расстояние, которое вы осилили. Если во время бега вы можете говорить вслух, то все делаете правильно. Помните, что начинать стоит постепенно, с каждым разом добавляя по пять минут или по сто метров. Очень важно подготовить тело к нагрузке, к тому, что с каждым разом ему придется преодолевать все большие расстояния.
Как правильно дышать во время тренировки?
Чувствуйте свой организм, и он сам настроится на нужную волну, но помните, что при этом вы должны сохранять возможность разговаривать вслух.
Какие рекомендации по технике бега Вы можете дать?
Плечевой пояс должен быть свободен. Поскольку 30% скорости зависит от рук, плечи должны быть свободны, но не расслаблены. Кисти согнуты, но не в кулаки. Вы не должны быть зажаты не только физически, но и эмоционально. Очень важный фактор — правильно подобранная музыка. Если играет мелодия, под которую вам хочется парить, подпевайте сами себе. Во время бега можно учить английский, слушать аудиокниги и интересные подкасты. Надеюсь, я вас вдохновила!
Поможет ли бег сбросить лишний вес?
Если вы ставите себе цель похудеть с помощью бега, не стоит употреблять углеводы непосредственно после пробежки. Есть стандартные схемы для похудения, но я сторонник индивидуальных. Чтобы мы не только похудели, но и прекрасно себя чувствовали, выглядели подтянутыми, есть рваный бег: ускорение и замедление, ускорение и замедление. Начните бежать, а как только почувствуете, что силы на исходе, пройдитесь.
Есть ли разница между спортивной ходьбой, беговой дорожкой и бегом в парке?
Бег на беговой дорожке и бег в парке абсолютно различны. Ходьбу я рекомендую начинать, если вы только начали тренироваться: вы укрепите свои суставы, почувствуете спину, поймете, к чему вам необходимо стремиться. Особенно это касается людей с избыточным весом.
Важно понять, зачем вам нужен бег. Я бегаю, чтобы решить вопросы, улучшить свою физическую форму и зарядиться энергией. Для меня намного важнее в тренировке не то, сколько подходов и упражнений я сделала, а насколько я зарядилась энергией.
Польза плавания и его доступность позволяют заниматься им круглый год. Летом плавание — самый естественный вид фитнеса на отдыхе. Зимой морские курорты с успехом можно заменить посещением бассейна. А более детально разобраться в вопросах пользы плавания поможет Валерия Немая.
«Хотите успокоить ребенка — приводите его на плавание»
Можно ли на период дождей заменить бег плаванием?
Валерия Немая: Плавание — это альтернатива бегу, поскольку также относится к аэробным нагрузкам. Человеку с избыточным весом бывает сложно даже просто ходить, а во время плавания уменьшается нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку в воде тело постоянно находится в подвешенном состоянии. В качестве варианта можно рассматривать и акваэробику, которая полезна не только людям с лишним весом, беременным, но и обычным людям. Такой нагрузкой мы укрепляем сердце, сердечную мышцу и тратим калории.
Какую дистанцию стоит проплывать новичку?
Плавать можно как по времени, непрерывно, так и по километрам. Для начала можно остановиться на 5-10 минутах непрерывного плавания. Оптимальная температура воды в бассейне — 27-28°С: с одной стороны, организм способен себя «согреть» за счет движения, а с другой, тратит на это те самые калории, от которых мы хотели бы избавиться.
Как стоит питаться и восстанавливаться до и после плавания?
Если после тренировки вы выпиваете коктейль для восстановления, то это засчитывается как отдельный прием пищи. Лучше ориентироваться по потребностям организма: если после выпитого коктейля чувство голода не возникает, то есть и не нужно, а если хочется еще коктейля, можно выпить еще один. Нужно научиться слышать свое тело и понимать, что ему необходимо в этот момент. Также вы должны учитывать, в какое время приходите на тренировку, а после занятий обязательно включать в рацион белки, чтобы восстановить мышцы.
С какого возраста можно отдавать в плавание детей?
Дети начинают тренироваться с двух месяцев. Ребенок развивается гораздо быстрее, когда начинает плавать с самого раннего возраста: быстрее учится ходить и разговаривать. Хотите успокоить ребенка — приводите его на плавание.
Фитнес в холодную пору требует дополнительной мотивации. Не стоит бояться, что плохая погода может нарушить ваши планы: тренажерный зал поможет сжечь лишние калории и поддержать организм в тонусе. Павел Фатыхов, участник крупнейших в Европе фитнес-фестивалей, титулованный российский фитнес-тренер, поможет вам сделать первый шаг.
«После силовой тренировки нужно стать на беговую дорожку»
Стоит ли ходить в тренажерный зал осенью или все-таки подождать до весны?
Павел Фатыхов: Сперва стоит найти достаточно вескую причину, почему стоит заниматься. Я выделил три основные мотивации, которые побуждают человека прийти в тренажерный зал. Первая — заниматься к отпуску. Это самый неправильный подход, данная категория людей обречена на провал. Вторая — добиться красивой фигуры. Это гораздо более правильная мотивация, потому что человек думает уже о мускулатуре. Но тем не менее, эти люди рано или поздно закончат тренировки — просто потому, что вскоре им понравится свое отражение в зеркале. Третья мотивация — желание иметь здоровый организм. Чем больше мы тренируемся в зале, тем больше погружаемся в философию здорового образа жизни. Здоровый человек никогда не выглядит плохо, а значит, все цели, которыми мы задаемся — подтянутая фигура, накачанные руки, кубики пресса — приложатся автоматически.
Фитнес стоит на четырех китах: питание, программа тренировок, режим дня и философия здорового образа жизни. Последнее очень важно. Показательный пример: совсем недавно я был на суровой сушке, которая давалась нелегко. Последние 10 дней, когда практически нельзя было есть, я общался с людьми, которые постоянно мне сочувствовали. Но ведь я себя не жалею, я так живу! Как только вы поймете, что к фитнесу нужно относиться именно как к неотъемлемой части жизни, как только вы подпустите фитнес к себе, как только занятия станут чем-то неотъемлемым, вы сразу заметите тренировочный прогресс и улучшение самочувствия.
В чем заключается эффективность силовых нагрузок?
Не важно, сколько вам лет и занимаетесь ли вы спортом профессионально, есть обязательные причины, по которым стоит посещать тренажерный зал: это и раскрутка метаболизма, и эластичность мышц, и поддержание связочного аппарата в здоровом состоянии, и целый ряд других, не менее важных.
Что такое спортивная биомеханика?
Биомеханика — это наука о том, как строятся движения, которые мы выполняем во время тренировки. От правильности техники зависит эффективность и безопасность во время занятий.
Как правильно питаться во время силовых тренировок?
Силовые тренировки — не безвредный процесс для организма: на тренировке наши мышцы подвергаются большому стрессу, в них образуется большое количество микронадрывов и микротравм. Процесс восстановления происходит за счет сна и питания. Именно качественное восстановление помогает нам прогрессировать. Поэтому очень важно, чтобы произошло полное мышечное восстановление, чтобы анаболизм превысил катаболизм и мышечная ткань полностью регенерировала. Для этого мы должны правильно питаться, причем в достаточном количестве, закрывая все белковые и углеводные «окна» — даже если вы сушитесь и хотите похудеть.
Как часто нужно питаться и нужно ли подстраивать рацион питания под образ жизни?
Чем чаще вы принимаете пищу, тем лучше. Нельзя утром решить, сколько питательных веществ вам потребуется в течение дня. В нашем организме есть так называемые буферные зоны, которые эволюционно созданы, чтобы накапливать жир. Если мы делим объем пищи на 5-8 приемов, то в организм не будет поступать информация о том, что нужно запастись веществами, т.к. он будет получать постоянную подпитку. Вся съеденная пища будет затрачена на увеличение гликогена в мускулатуре, на лучшую выработку гормонов и т. д. Те, кто хочет похудеть, часто совершают главную ошибку — редко едят. Наоборот, чем больше вы хотите похудеть, Тем чаще должны происходить приемы пищи. Образ жизни у всех разный, но вы должны чувствовать свой организм. Это приходит с опытом. Главное не ориентироваться на вес как на единственный показатель. Стоит ориентироваться на соотношение подкожного жира и объема мышечной массы. Не бывает такого, что сегодня утром вы весите 55 кг, а завтра — уже 50. Даже, если вы на верном пути, в организме может задерживаться жидкость, также на это влияет сон и сложность дня.
Какими должны быть интервалы между тренировками?
Я тренируюсь очень много, иногда по 12 раз в неделю, 6 дней по 2 раза в день. Для среднестатистического человека со средним уровнем метаболизма такой график не подойдет, однако тренировки должны происходить как можно чаще. С таким подходом можно добиться следующих целей: во-первых, тренировка не будет очень длинной, вы сможете сосредоточиться на одной или на нескольких мышечных группах, которые сможете хорошо проработать. Во-вторых, если тренировка короткая, она может быть взрывной. В итоге у вас ускорится метаболизм и организм на следующий день будет сжигать калории и генерировать энергию, работая на вас. В-третьих, это даст вам постоянное чувство тонуса — хотя, казалось бы, частые тренировки должны вызывать постоянное чувство усталости. Если вы тренируетесь в зале и занимаетесь силовыми тренировками, я рекомендую сразу после них, даже если вы сейчас не сушитесь и не худеете, становиться на дорожку и делать короткое кардио максимум на 20 минут с частотой пульса не более 125-135 ударов в минуту. Это делается для того, чтобы во время кардионагрузки все питательные вещества вместе с кислородом поступили в мышцы, над которыми мы работаем. Это простое решение поменяет ваше самочувствие после тренировки.
В чем принципиальное отличие кардиодорожки от эллипсоида?
При работе на эллипсоиде уменьшается нагрузка на позвоночный столб и основные суставы (коленные и тазобедренные) — за счет того, что сами педали находятся в подвешенном состоянии. Поэтому эллипсоид лучше использовать для занятий с целью похудения или во время реабилитационного периода после травм. Аналогичная параллель — бег на улице и занятия на беговой дорожке. Обычный бег на улице будет эффективнее, как и в случае с эллипсоидом и кардио. То же касается выбора между свободными весами и базовыми тренажерами: базовые упражнения эффективнее тренажеров. Многие девушки любят различные комплексы, например, как от Синди Кроуфорд, или упражнения от бедра. Как правило, делая их, сразу чувствуешь эффект. Но на деле приседания с весом намного эффективнее, ведь мышцы напрягаются в 20 раз больше, возрастает выброс энергии, больше мышц включается в работу. Тренажеры же лучше для точечной работы, проработки рельефа.
Как правильно дышать во время упражнений?
Выдох надо делать, когда чувствуете напряжение, а о вдохе организм позаботится сам. Самое главное дышать постоянно и не допускать задержки дыхания, потому что в этот момент весь тонус мышц нарушается, кислород не поступает, стенки сосудов находятся под давлением. Иногда можно делать два выдоха, особенно во время выполнения многосоставного функционального упражнения, очень часто рекомендуется делать и два вдоха.
Как недостаток сна влияет на организм?
Недосыпание — это одна из вредных привычек. Человек должен успеть восстановиться, и сон очень на это влияет. Многие думают: «Я лег поздно, но у меня завтра выходной, высплюсь». Это неправильно: биоритмы человека напрямую связаны с синтезированием гормонов. Когда вы занимаетесь любым видом физической активности, организму требуется восстановление. За это, помимо пищеварительной системы, отвечает гормональная система. Гормоны не могут синтезироваться, если вы поздно ложитесь, т.к. для этих процессов нужен глубокий сон. Старайтесь строить свой график таким образом, чтобы около 22.00 начиналась подготовка ко сну.
Подытожим:
Что необходимо для бега: правильная обувь, обязательная разминка. Техника: наступать на переднюю часть стопы, свободный верхний ключевой пояс, взгляд вперед. Питание — белок. И, конечно, обязательно желание заниматься!
Настроение, красивый плавательный костюм и питание — три кита для занятий плаванием.
Для зала — нужен хороший тренер, правильная мотивация (философия фитнеса), правильный режим дня, сон, питание.
