Если ваши проблемы со сном длятся более недели или двух, отправляйтесь к врачу, чтобы выяснить исходное медицинское состояние, нарушающее сон. Если вы в целом здоровы, ваш врач, вероятно, предложит вам начать с улучшения «гигиены сна». Этот термин на языке специалистов по сну используется для описания поведения, влияющего на то, как именно вы засыпаете и спите. Важный первый шаг — использовать свою спальню только для сна и секса, а не смотреть там телевизор или разбирать счета.
Вам нужно научить свой мозг замедляться в постели и отодвигать дневные хлопоты подальше, чтобы они не сверлили голову.
Еще ряд рекомендаций.
Расслабляющая ванна. Непосредственно перед временем отхода ко сну насладитесь ванной.
Поддерживайте в спальне прохладу, а затем нырните под одеяло.
Переключите термореле с теплого на холодное, чтобы расслабиться и уснуть. Как справиться с шумом.
Это может быть храп вашего партнера, лай соседской собаки, пролетающие над домом самолеты или звук текущей в туалете воды.
Эти звуки, скорее всего, не представляли собой проблему, когда вы были подростком, но по мере взросления наш сон стало все проще прервать даже негромким звуком.
Могут помочь беруши (особенно восковые). Другие варианты — «белый шум» машин, вентилятора или кондиционера.
Последние два выполняют двойную службу, если у вас бывают горячие приливы.
Если самой большой проблемой стало засыпание, попробуйте послушать успокаивающую музыку по радио с таймером.
Установите его так, чтобы оно отключилось через час, и переключитесь на классику или музыку новой волны, два жанра, которые показали себя самыми удачными в одном из исследований. Пребывание на солнце.
Это особенно важно в период коротких зимних дней. Дневная доза солнечного света способствует оптимальному производству вашим организмом гормона мелатонина, что поможет вам поддерживать естественный циркадианный ритм, для того чтобы оставаться бодрыми днем и хорошо спать ночью.
Держитесь в темноте.
Некоторые люди чрезвычайно чувствительны к малейшему количеству света ночью. Даже отсвет от таймера может отвлекать вас от сна (отверните его от себя и посмотрите, что получится).
Уменьшение света перед сном также скажет вашему мозгу, что приходит время отправляться в постель.
