Как бы ни было велико желание заниматься фитнесом в домашних условиях, у большинства людей решимости хватает на первые пару недель или даже дней. Однако иного способа, кроме борьбы со своей леностью и нехваткой времени, нет. Поэтому нужно внимательно изучить свой распорядок дня и выделить в личном расписании часок-другой исключительно для спорта.
Если вашим приоритетом является поддержание бодрости духа и стройности тела, а не наращивание скульптурной мускулатуры, оптимальный график занятий – ежедневно. Силовыми комплексами рекомендуется заниматься через день. Лучше всего заниматься физкультурой сразу после подъема. Старая-добрая утренняя зарядка, забытая после начальной школы, как нельзя лучше подойдет в качестве домашнего фитнеса. Приучите себя вставать на полчаса раньше привычного времени – на проверку это оказывается не так трудно, как кажется на первый взгляд.
После умывания наденьте комфортную одежду для спорта или йоги и начните комплекс с разминки: шея, плечи, спина, наклоны, повороты, приседания. Растяжка поможет окончательно проснуться и перейти к упражнениям на отдельные группы мышц. Так как в небольшой промежуток времени можно вместить только несколько групп упражнений, решите, какие участки вы хотите подкачать: руки, спину, грудь, пресс, ягодицы, талию или ноги? Если описание движений покажется вам малопонятным, приобретите видеокурс (например, знаменитую систему Синди Кроуфорд).
Крайне не рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок. Исключением являются утренние упражнения. Но даже в этом случае нужно ограничить комплекс получасовой продолжительностью, иначе организм начнет расходовать энергию за счет мышц, и вместо подтянутой фигуры вы получите нездоровую худобу. В целом фитнес без здорового питания – это силы впустую. Так что хорошо завтракайте, полноценно обедайте, а ужин делайте легким. В течение дня – только здоровые перекусы (фрукты, орехи, йогурт).
В теплый сезон занятия можно перенести на улицу. Если рядом с вашим домом есть сквер, стадион или хотя бы школьная спортивная площадка, проводите занятия на свежем воздухе. После небольшой разогревающей разминки, пробегитесь трусцой (при проблемах с позвоночником и/или суставами рекомендуется ограничиться ходьбой). Обязательно одевайтесь по погоде, не рассчитывая на то, что активные телодвижения вас согреют. Берегите горло, придерживаясь правильной техники дыхания: вдох исключительно носом, выдох через рот.
Если утреннее время вам категорически не подходит из-за ярко выраженного биоритма, раннего начала рабочего дня или графика с ночными сменами, перенесите занятия на вечер. Выделите время, когда вы не голодны, но и не сразу после приема пищи, а через час-полтора. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в это время, включите ритмичную музыку.
Многие девушки признаются, что на занятия фитнесом их вдохновляет новый спортивный костюм. На нужный лад настаивает и соответствующий инвентарь. Приобретите коврик, гантели подходящего веса, длинную резинку-эспандер для упражнений на нижние группы мышц, бодибар, скорее всего, вам захочется «отбить» покупки.
Однако, важно задать себе комфортный ритм и не слишком увлекаться, ибо если в первый день будете три часа доводить себя до полного изнеможения, то второй день тренировки может и не последовать. Всегда разогревайтесь перед силовыми нагрузками, без растяжки можно качать только мышцы пресса.
Тем, кто прежде не занимался активно фитнесом, поможет гимнастика Стрельниковой. Разучите несколько основных дыхательных упражнений, освойте технику ритмичных движений на вдох-выдох. При выполнении этой гимнастики улучшается кровообращение и насыщение каждой клетки организма кислородом.
